잠 못드는 원인 - 수면무호흡증, 수면 놀람증, 야간뇨

“잠은 보약이다.” 수면 시에 뇌를 비롯한 장기들은 낮 동안 축적된 피로를 회복하고 면역력을 강화합니다. 멜라토닌, 성장호르몬 등이 분비되고 감정을 순환, 장기기억으로 저장까지 이루어집니다. 그러나 수면의 질이 떨어지게 되면 고혈압, 당뇨병, 치매, 비만 등 발병 위험을 높일 수 있습니다. 뿐만 아니라 면역력도 떨어뜨려 감기와 같은 감염성 질환에 취약해지기 쉽고, 예방 접종의 효과도 떨어질 수 있습니다.

 

오늘은 수면의 질이 떨어지는 원인과 증상, 해결법에 대해서 알아보겠습니다.

잠 못드는 원인 - 수면무호흡증, 수면 놀람증, 야간뇨

1. 밤잠을 설치는 원인

 

• 수면무호흡증

수면 무호흡증

코골이와 수면무호흡증은 차이가 있습니다. 넓은 의미에서는 코골이는 수면무호흡증의 한 증상입니다. 기도의 좁아진 정도에 따라 달라지는데 기도가 많이 좁아져 10초 이상 숨이 끊어지게 되면 수면무호흡증이라고 합니다.

국내외 연구들을 살펴보면 건강한 성인의 25%~40%는 코를 골고, 4~5%(남성), 2~3%(여성)은 수면무호흡증이 나타나는 것으로 밝혀졌습니다. 생각보다 희귀한 증상은 아닙니다.

알레르기, 감기, 독감, 과체중, 과로, 스트레스 등의 이유로 수면무호흡증이 발생하게 됩니다. 오랜 기간 지속되면 혈압, 당뇨, 심부정맥이 생기고 나아가 관상동맥질환, 뇌졸중, 치매 발병의 위험이 2~3배 증가하기 때문에 주의해야 합니다.

 

• 수면놀람증 

수면 놀람증

앉아서 졸다가 나도 모르게 몸이 경직되며 깨는 경험들이 있을 것입니다. 이는 특히 지하철, 버스, 교실에서 자거나 졸았을 때 발생하는 경우가 많습니다. 이처럼 수면 중 몸이 경직되며 깨는 현상을 ‘수면 놀람증’이라고 합니다.

뇌는 수면에 빠지려고 하는데 신체는 전혀 준비가 되지 않았을 때 발생합니다. 특히, 피로나 스트레스가 심한 경우에는 몸이 긴장 상태를 유지해 근육이 제대로 이완되지 않습니다. 이럴 때 수면을 취하면 질 낮은 수면을 취하기 때문에 자주 경험하게 되는 것입니다.

 

• 야간뇨

야간뇨

야간뇨는 전 국민의 절반 이상이 경험하는 흔한 배뇨증상으로 노화로 인한 자연스러운 현상으로 생각하는 사람이 많습니다. 그러나 오랫동안 수면을 방해할 정도의 야간뇨를 경험한다면 치료가 필요합니다.

잠들기 전 물을 많이 마시거나 음주, 카페인 과다 섭취를 할 경우 자주 발생하게 됩니다. 또한 고혈압 환자의 경우 약 중에 이뇨제가 포함되어 있는 경우, 당뇨병과 같은 만성질환을 갖고 있는 환자의 경우에 소변량이 증가하여 야간뇨가 발생할 수 있습니다.

 

2. 좋은 수면 습관

 

• 규칙적인 수면습관

규칙적인 수면 습관

깊은 잠을 자기 위해서는 규칙적인 수면습관을 지녀야 합니다. 규칙적인 수면습관을 가지게 되면 바이오리듬이 생겨 건강을 유지하는 데에도 긍정적인 결과를 갖게 오져옵니다. 수면습관을 형성하는 데 있어 가장 중요한 것은 ‘일어나는 시간’입니다. 그 이유는 기상 후 해를 본 뒤 약 15시간이 지나야 잠을 유도하는 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되기 때문입니다. 휴일에도 과도하게 늦잠을 자기보다는 늘 같은 시간에 일어나고자 노력해야 합니다. 또한 깊은 잠을 자지 못해 힘들어한다면 늦은 시간까지 휴대폰이나 컴퓨터 화면, TV 화면을 보거나 일하게 되면 수면에 방해가 되기 때문에 주의해야 합니다.

 

• 일광욕

일광욕

낮에 충분히 햇빛을 보거나 쬐면 밤에 많은 양의 멜라토닌이 분비됩니다. 또한 밝은 빛은 기분을 조절해서 세로토닌 활성도를 높이기 때문에 우울증을 치료하는 효과도 있습니다. 부족한 잠을 자기 위해서 실내에 하루 종일 누워 있는 것은 오히려 숙면을 포기하는 행동입니다.

 

• 강박감 제거

강박감 제거

잠을 못 자는 사람들은 낮부터 자야 한다는 강박감을 갖고 자기 위해 노력한다는 공통적인 특징이 있습니다. 그러나 잠은 자려고 노력하면 할수록 오히려 잠을 방해합니다. 그래서 잠자리에 들고 10분 내에 잠이 오지 않으면 억지로 노력하지 말고 잠자리에서 벗어나 책이나 TV를 보다가 잠이 오면 다시 잠을 자는 것이 더 좋습니다. 추가로 양이나 염소 수를 세는 행동은 오히려 잠을 깨우기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다.

 

• 잠들기 쉬운 몸만들기

족욕

깊은 잠에 들기 위해서는 신체를 최소 몇 시간 전부터 잠들기 쉬운 상태로 만들어야 합니다. 뇌를 깨우는 각성 효과가 있는 음식의 섭취는 제한해야 합니다. 그리고 우리 신체는 체온이 떨어지면 졸음이 찾아오기 때문에 반신욕과 족욕을 해서 체온을 약간 상승시켰다가 반동적으로 떨어지면 낮 동안 제한되었던 멜라토닌이 한꺼번에 분비되어 잠을 푹 잘 수 있게 됩니다.

 

좋은 수면 습관

이렇게 수면에 방해되는 증상의 원인과 해결법에 대해 알아보았습니다. 코골이와 수면놀람증, 야간뇨 등의 증상은 흔하게 발생하는 증상입니다. 그러나 오랫동안 지속된다면 여러 합병증을 일으킬 수 있고, 건강의 적신호가 될 수 있는 것이기 때문에 이 경우 전문 의료진의 진단을 받아보시는 것을 추천드립니다.

 

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