혈당 스파이크의 정의, 영향, 당뇨와의 관계, 예방

휴일과 연휴가 많은 5월입니다. 5월에는 온 가족들이 모여 맛있는 음식을 먹기도 합니다. 이렇게 먹는 음식은 주로 고칼로리 음식이 많습니다. 하지만 이런 고칼로리 음식들은 혈당을 올리기 쉬워 연휴 기간 동안 살이 찌게 하는 주요 요인이 됩니다.

오늘은 혈당 스파이크와 이를 예방하는 식습관 방식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

혈당 스파이크의 정의, 영향, 당뇨와의 관계, 예방

1. 혈당 스파이크란?

 

• 혈당 스파이크의 정의

혈당은 혈액 속에 흐르는 당으로, 운동이나 식사 등에 의해 달라집니다. 일반적으로 공복혈당은 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만을 정상으로 봅니다.

혈당은 몸속에서 포도당으로 분해되는 음식을 먹을 때 높아지는데, 혈당을 조절하기 위해 췌장에선 인슐린 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 포도당을 각 체내 세포로 운반하면서 에너지로 사용하는데, 사용하고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 바꿔 저장합니다.

이때 저장량을 초과해 포도당이 남으면 지방으로 변환돼 몸속에 차곡차곡 쌓이게 됩니다.

혈당 스파이크란?

혈당 스파이크란 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급상승하며 심한 변동이 나타나는 현상을 의미합니다. 이때, 신체는 인슐린을 평소보다 과도하게 분비합니다. 이 과정이 반복될 경우, 포도당이 지방 형태로 몸에 축적되면서 비만의 원인이 될 수 있습니다.

인슐린 저항성이 생겨 인슐린을 아무리 많이 만들어내도 포도당이 세포에 제대로 흡수되지 않는 것인데, 그만큼 살이 찌기 쉬운 체질로 변할 수밖에 없는 것입니다.

 

가정의학과 최원철 원장(이오의원)은 “인슐린 분비 자체만으로도 지방조직에서 지방산 합성을 증가시키고, 지방 분해를 억제하는 작용을 한다”라고 설명하며, “체지방 생성을 막으려면 인슐린 분비를 낮춰야 한다”라고 조언했습니다.

비만의 원인 - 혈당 스파이크

• 혈당 스파이크와 당뇨의 관계

최근에 혈당 스파이크가 각광을 받게 된 것은 혈당 스파이크를 통해 당뇨를 조기에 발견하고 당뇨 합병증을 예방할 수 있다는 것이 알려졌기 때문입니다. 특히 당뇨병은 조기 발견이 쉽지 않기 때문에 당뇨병에 걸린 줄 모르고 방치하는 사람이 30%에 달하는 것으로 알려져 있습니다.

비당뇨인을 대상으로 12년 동안 추적한 결과, 식후 1시간 혈당이 높을 경우 당뇨병에 걸릴 확률이 3배 가까이 높다는 결과를 얻었습니다. 기존에는 당뇨병을 진단하는 기준을 공복혈당, 식후 2시간 혈당, 당화혈색소로 삼았습니다.

즉, 식후 1시간 혈당은 고려하지 않았던 것입니다 그러나 공복과 식후 2시간 사이에 숨겨진 혈당 변동이 중요하다는 사실이 밝혀지면서 의학계에서 해당 사실에 주목하고 있습니다.

혈당 스파이크와 당뇨의 관계

2. 혈당 스파이크의 영향

 

그런데 혈액 내 당 농도가 높아지는 것이 왜 문제가 되는 것일까요? 혈당이 높아지면 갈증을 느끼고 소변을 자주 보게 됩니다. 영양분이 몸에서 온전히 활용되지 못하고 빠져나가기 때문에 피로감을 쉽게 느끼고 체중이 감소하기도 합니다.

실제로 혈당 스파이크가 빈번하면 단기적으로는 여드름이나 수면 장애, 편두통 등을 일으키고, 장기적으로는 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 치매, 관절염, 우울증, 불임 등을 초래할 가능성을 높입니다.

혈당 스파이크의 영향

3. 혈당 스파이크 예방하는 습관

 

혈당 스파이크는 불규칙한 식사, 과식, 당이 많은 음식 섭취, 수면 및 운동부족, 스트레스 등 여러 원인을 지니고 있습니다. 따라서 예방을 위해서는 여러 생활습관의 개선이 가장 바람직합니다.

 

• 단순당 섭취 줄이기

혈당 스파이크를 막기 위한 가장 기본적인 방법은 단순당 섭취를 줄이는 것입니다. 단순당 섭취 시 혈당이 급격히 올라 이를 낮추려 인슐린이 과량 분비되고, 그러면 다시 혈당이 급격히 떨어지는 악순환이 발생합니다.

단순당 대신 채소류와 같은 복합당으로 필요한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 복합당 섭취 시 혈당의 변화가 점진적으로 일어나며, 채소류에 함유된 다른 성분들이 몸속 노폐물 배출에 도움을 주게 됩니다.

혈당 스파이크를 막는 대표적인 음식으로는 청국장, 토란국, 도토리무침, 생선구이, 고구마칩 등이 있습니다.

혈당 스파이크 예방 음식

• 꾸준한 식후 운동

운동 역시 중요한 혈당 스파이크 예방 습관입니다. 특히 혈당 스파이크를 예방하기 위해서라면 식사 후에 운동하는 것이 좋습니다. 매일 아무 때나 30분씩 걸은 사람과 식후 10분간 걸은 사람을 비교한 결과 후자의 평균 혈당이 12%가량 낮게 나타났습니다.

식후에는 혈당이 급상승하기 때문에 이때 운동을 하면 인슐린 분비가 원활하게 됩니다. 식사 후 최소 10분이라도 걷거나 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

꾸준한 식후 운동

• 식사 순서 지키기

혈당 스파이크를 방지하고 싶다면, 식사 시 먹는 순서 또한 매우 중요합니다. 결론부터 말하자면, 채소 - 단백질 - 탄수화물 순서대로 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

음식 섭취 순서가 식후 혈당에 미치는 영향을 연구하기 위해 당뇨병 환자들에게 일주일간 탄수화물, 단백질, 채소 순으로 음식을 섭취하도록 하고, 일주일 후에는 거꾸로 섭취하도록 한 결과, 채소를 먼저 먹는 경우에서 식후 1시간 혈당이 73.8mg/dL 정도 적게 나타났습니다.

단백질과 탄수화물 사이에서도 단백질을 먼저 섭취해야 위장에 탄수화물보다 단백질이 먼저 쌓이기에 이후에 몸속으로 들어온 탄수화물이 지방이 되기 전에 에너지로 소모될 확률이 높습니다.

 

오늘은 혈당 스파이크와 이를 예방할 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다. 이번 5월에는 맛있는 음식들을 많이 먹더라도 채소 - 단백질 - 탄수화물 순서대로 먹으며 연휴기간 급격한 체중증가를 방지해 보는 것은 어떤가요?

또한, 혹시나 연휴 기간에 기름진 음식을 많이 먹다 체하게 되면 비대면 진료받아보실 것을 추천드립니다.

 

건강 한마디